Wie viel Koffein am Tag, nach der Evidenz

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Koffein ist am Tag sicher?

Für gesunde Erwachsene sind bis zu 400 mg pro Tag das Niveau, das sowohl EFSA als auch FDA als unbedenklich bewerten, ohne konsistente Hinweise auf Schäden darunter (EFSA 2015; FDA). Das sind rund vier Tassen Filterkaffee. Schwangere sollten unter 200 mg/Tag bleiben und Jugendliche bei etwa 3 mg pro kg Körpergewicht. Die individuelle Toleranz hängt von Genetik, Medikamenten, Angst und Herzerkrankungen ab, sodass 400 mg eine Obergrenze für die Bevölkerung ist und kein persönliches Ziel.

Q02

Wie viele Tassen Kaffee sind 400 mg Koffein?

Rund vier Tassen Filterkaffee zu je 200 ml, da eine solche Tasse etwa 90 mg trägt. Der Haken ist die Bechergröße: Ein 400-ml-Coffee-Shop-Getränk kann allein 150 bis 250 mg enthalten, sodass zwei große Getränke die 400-mg-Grenze erreichen oder überschreiten. Ein Espresso liefert ~63 mg, sodass ein 400-mg-Tag etwa sechs Espressi entspricht. Nach Getränkegröße und -art zu zählen ist genauer als das Zählen von Tassen.

Q03

Wie viel Koffein in der Schwangerschaft?

Die EFSA rät zu unter 200 mg/Tag, ungefähr eine Tasse Kaffee (EFSA 2015). Koffein passiert die Plazenta, und der Fötus baut es nur sehr langsam ab, sodass es sich anreichert, und Zufuhren über 200 mg wurden in einigen Studien mit einem höheren Risiko für Fehlgeburt und niedriges Geburtsgewicht verknüpft. Die 200-mg-Grenze zählt alle Quellen zusammen, auch Tee, Cola, Schokolade und Energydrinks, nicht nur Kaffee.

Q04

Dürfen Kinder und Jugendliche Koffein?

Die EFSA hält für Kinder und Jugendliche eine Zufuhr bis etwa 3 mg pro kg Körpergewicht und Tag für unbedenklich, was bei einem 40-kg-Jugendlichen rund 120 mg entspricht (EFSA 2015). Energydrinks sind für diese Gruppe nicht geeignet, weil sie hohe Koffeindosen mit Zucker bündeln. Koffein kann Angst verstärken, den sich entwickelnden Schlaf stören und bei hohen Dosen Herzfrequenz und Blutdruck anheben. Das geringere Körpergewicht bedeutet, dass eine gegebene Dosis ein Kind stärker trifft als einen Erwachsenen.

Q05

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Koffein hat bei einem typischen Erwachsenen eine Halbwertszeit von rund 5 Stunden, das heißt die Hälfte einer Dosis ist nach 5 Stunden noch aktiv und ein Viertel nach 10 Stunden; die Spanne zwischen Menschen ist groß, von etwa 1,5 bis über 9 Stunden. Deshalb kann ein Nachmittagskaffee den Schlaf noch beeinflussen: Eine Studie fand, dass 400 mg 6 Stunden vor dem Schlaf die Gesamtschlafdauer messbar verringerten (Drake et al. 2013). Langsame Verstoffwechsler, Schwangerschaft und manche Medikamente verlängern sie deutlich.

Q06

Was sind Anzeichen für zu viel Koffein?

Häufige Anzeichen für ein Überschreiten sind Nervosität, ein rasender oder pochender Herzschlag, Angst, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlafprobleme und vermehrter Harndrang. Sie treten meist oberhalb des gewohnten Niveaus auf statt bei einer festen Zahl. Ernste Toxizität, einschließlich Krampfanfällen und gefährlichen Herzrhythmen, ist ein Risiko bei rascher Zufuhr nahe 1.200 mg, die realistisch aus reinem Koffeinpulver oder gestapelten Energy- und Pre-Workout-Produkten stammt, nicht aus Kaffee (FDA).