Was Kreatin tatsächlich bewirkt, nach Mechanismus

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was bewirkt Kreatin eigentlich im Körper?

Es füllt Ihr schnelles Energiesystem wieder auf. Kreatin wird im Muskel als Phosphokreatin gespeichert, das ATP, die Energiewährung der Zelle, bei kurzen maximalen Belastungen unter ~10 Sekunden regeneriert. Eine Supplementierung erhöht das Muskel-Phosphokreatin um ~20% (Harris 1992), sodass Sie 1-2 harte Wiederholungen oder Sprints mehr schaffen, bevor Sie ermüden. Über einen Trainingsblock treibt dieses zusätzliche Volumen ~5-15% mehr Kraft und ~1-2 kg mehr fettfreie Masse (Kreider 2017).

Q02

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Die Muskelspeicher sättigen sich bei 3-5 g/Tag in ~3-4 Wochen, oder in ~1 Woche, wenn Sie zuerst mit 20 g/Tag über 5-7 Tage laden (Hultman 1996). Der Leistungsnutzen tritt auf, sobald die Speicher gesättigt sind, nicht an Tag eins; Kreatin ist kein Pre-Workout-Stimulans und Sie spüren akut nichts. Die finale Sättigung ist identisch, ob Sie laden oder nicht, das Laden kauft also nur Geschwindigkeit.

Q03

Baut Kreatin direkt Muskeln auf?

Nein, indirekt. Kreatin signalisiert nicht selbst Muskelwachstum; es lässt Sie mehr Gesamttrainingsvolumen verrichten (zusätzliche Wiederholungen und Sprints), und dieses zusätzliche Volumen baut über Wochen Muskeln auf. Rawson & Volek 2003 fanden, dass Kreatin plus Heben ~8% mehr Kraft als Heben plus Placebo ergab. Ein Teil des frühen 1-2-kg-Zuwachses ist auch intrazelluläres Wasser (Francaux 2003), das muskelgebunden ist, kein Fett.

Q04

Hilft Kreatin dem Gehirn?

Es gibt aufkommende Evidenz, am stärksten unter Stress. Das Gehirn nutzt Phosphokreatin zur Energiegewinnung, und Avgerinos et al. 2018 fanden, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken verbesserte, mit den größten Effekten bei älteren Erwachsenen und bei Schlafentzug. Bei ausgeruhten jungen Menschen ist der kognitive Effekt kleiner und weniger konsistent. Es ist ein legitimer sekundärer Nutzen, nicht der Hauptgrund, aus dem die meisten supplementieren.

Q05

Was ist die richtige Dosis Kreatin?

3-5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, täglich eingenommen. An die Körpergröße mit ~0,03 g/kg anpassen. Das Laden (20 g/Tag über 5-7 Tage) beschleunigt die Sättigung nur um ein paar Wochen und ist optional; es verursacht auch mehr Magen-Darm-Beschwerden. Es ist keine Zyklisierung nötig, das Timing rund ums Training spielt kaum eine Rolle, und reines Monohydrat schlägt die teureren HCl- oder gepufferten Formen beim Preis ohne Wirkungsverlust.

Q06

Spricht jeder auf Kreatin an?

Die meisten ja, aber etwa 20-30% sind 'Non-Responder', deren Muskelkreatin durch die Ernährung bereits nahezu gesättigt ist, typischerweise starke Fleischesser (Syrotuik & Bell 2004). Vegetarier und Veganer sprechen tendenziell am stärksten an, weil ihre Ausgangsspeicher niedriger sind. Wenn Sie nach 4-6 Wochen konsistenter 5 g/Tag mit progressivem Training keine Kraftveränderung sehen, könnten Sie ein Non-Responder sein; das Supplement ist trotzdem sicher, es hat nur weniger Spielraum, Ihnen zu helfen.