Quecksilber in Fisch: die kurze Liste mit wenig Quecksilber und viel Omega-3

Quecksilber (ppm) nach Art gegen Omega-3-Ertrag, anhand von FDA- und EPA-Daten. Die Fische, die EPA+DHA pro Portion maximieren und dabei unter der wöchentlichen Quecksilbergrenze bleiben, und die, die man begrenzen sollte.

1. 01

   Wildlachs (Dose oder frisch)

   ~0,022 ppm Quecksilber (FDA), zu den niedrigsten aller häufig verzehrten Fische gehörend, gepaart mit ~1,5-2 g EPA+DHA pro 100 g gegart. Das beste Verhältnis von Quecksilber zu Omega-3 auf der Liste: hoher Omega-3-Ertrag aus fettem Fisch bei vernachlässigbarem Quecksilber. Wildlachs aus der Dose liefert weiche, essbare Gräten (Calcium). Die Standardwahl, um Omega-3-Ziele aus Lebensmitteln statt aus einer Fischöl-Kapsel zu erreichen.

2. 02

   Sardinen

   ~0,013 ppm Quecksilber (FDA), etwa das niedrigste gemessene, mit ~1,4 g EPA+DHA pro 100 g. Kurzlebig, niedrig in der Nahrungskette, daher reichern sie wenig Quecksilber an. In Wasser oder Olivenöl eingelegt, lagerstabil und unter den günstigsten Omega-3-Quellen pro Gramm. Die Begrenzung ist die Schmackhaftigkeit, nicht die Sicherheit.

3. 03

   Atlantische Makrele (nicht Königsmakrele)

   ~0,05 ppm Quecksilber für Atlantik-/Pazifikmakrele, mit einem der höchsten Omega-3-Erträge aller Fische (~2,5 g EPA+DHA pro 100 g). Wichtige Unterscheidung: Atlantische Makrele ist eine quecksilberarme Top-Wahl, während die KÖNIGSMAKRELE mit ~0,73 ppm auf der FDA-Meiden-Liste steht. Der Artname zählt mehr als die Kategorie.

4. 04

   Heller Thunfisch aus der Dose (Skipjack)

   ~0,13 ppm Quecksilber (FDA), eine 'Top-Wahl' in Maßen, mit ~0,27 g EPA+DHA pro 100 g. Die günstigste zuverlässige lagerstabile Quelle für Protein plus Omega-3. Skipjack (hell) hat etwa 3x weniger Quecksilber als Albacore (weiß), was der einzelne nützlichste Tausch ist, den die meisten am Dosenregal vornehmen können.

5. 05

   Albacore (weißer) Thunfisch

   ~0,35 ppm Quecksilber (FDA), grob 3x heller Thunfisch aus der Dose. Eine 'gute Wahl', die die FDA für Erwachsene auf etwa eine Portion pro Woche begrenzt, und niedriger für Schwangerschaft und Kinder. Höheres Omega-3 als Skipjack, aber die Quecksilbergrenze macht ihn zu einem Posten einmal pro Woche, nicht zu einem täglichen Protein. Im Zweifel am Regal ist heller Thunfisch die häufiger wählbare Option.

6. 06

   Garnelen, Kabeljau, Tilapia, Pollock

   Alle unter ~0,04 ppm Quecksilber (FDA-Top-Wahlen) und mehrmals pro Woche sicher essbar, aber omega-3-arm (unter ~0,3 g EPA+DHA pro 100 g). Das sind ausgezeichnete quecksilberarme magere Proteine; sie bewegen nur die Omega-3-Nadel nicht. Essen Sie sie für Protein und Abwechslung und beziehen Sie EPA+DHA aus Lachs, Sardinen oder Makrele.

7. 07

   Meiden-Liste: Königsmakrele, Hai, Schwertfisch, Kachelfisch, Großaugen-Thun, Marlin

   ~0,7-1,5 ppm Quecksilber (FDA-Meiden-Liste), die großen, langlebigen Raubfische an der Spitze der Nahrungskette, die das meiste Methylquecksilber anreichern. FDA und EPA raten, diese für alle Schwangeren, Stillenden oder beim Füttern kleiner Kinder vollständig zu meiden und für alle anderen zu begrenzen. Kein Omega-3-Nutzen rechtfertigt diese Quecksilberwerte, solange es Lachs und Sardinen gibt.