Oxalatreiche Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Spinat ist der Ausreißer mit rund 700 mg pro gegarter halber Tasse, gefolgt von Rhabarber, Mangold, Mandeln und Roter Bete. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum Kochen und etwas Kalzium die Aufnahme senken und wer sich um Oxalat wirklich kümmern muss.

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   Spinat: ~700+ mg pro gegarter halber Tasse, der Ausreißer

   Gegarter Spinat ist mit großem Abstand die dichteste Oxalatquelle und trägt rund 700 mg oder mehr pro halbe Tasse, das ist mehr als das Zehnfache der gesamten Tagesmenge eines Steinbildners in einer einzigen Beilage (Harvard T.H. Chan School of Public Health; USDA). Roher Spinat ist fast ebenso extrem, sobald man bedenkt, wie viel in einen großen Salat passt. Dies ist das eine Lebensmittel, bei dem die Menge für alle mit Neigung zu Kalziumoxalat-Steinen wirklich zählt, und es ist das Erste, wonach eine Nierensteinsprechstunde fragt. Für alle anderen bleibt Spinat ein hervorragendes Lebensmittel, reich an Eisen, Folat und Vitamin K, und der sinnvolle Schritt ist nicht, ihn zu meiden, sondern ihn zu kochen und mit einer Kalziumquelle zu kombinieren, statt täglich große rohe Mengen zu essen.

2. 02

   Rhabarber, Mangold und Bete-Blätter: mehrere Hundert mg pro Portion

   Die anderen sehr hohen Pflanzen liegen dicht hinter Spinat: gedünsteter Rhabarber, gegarter Mangold und Bete-Blätter landen jeweils im Bereich mehrerer Hundert Milligramm pro Portion, wobei Rhabarber und Mangold zu den oxalatdichtesten gemessenen Lebensmitteln gehören (USDA; Massey-Oxalat-Datenbank). Rhabarber ist ein Sonderfall, seine Blätter enthalten genug Oxalsäure, um giftig zu sein, und werden nie gegessen, während die Stangen, die man kocht, niedriger, aber immer noch hoch sind. Für einen Steinbildner sind dies Lebensmittel, die man wie Spinat behandelt, gekocht und portioniert, nicht roh und täglich. Ihre Nährstoffdichte ist real, das Ziel ist also Maß und Zubereitung statt eines Verbots.

3. 03

   Mandeln, Erdnüsse und Cashews: ~110-120 mg pro 28 g

   Nüsse sind die dichteste nicht-blättrige Quelle: 28 g Mandeln tragen ~122 mg Oxalat, Erdnüsse ~113 mg, und Cashews liegen knapp dahinter, eine Handvoll ist also nicht harmlos, und Mandelmehl konzentriert es pro Portion weiter, weil so viele Nüsse hineingehen (USDA). Das zählt besonders für alle, die auf einem Low-Carb- oder glutenfreien Plan Weizenmehl gegen Mandelmehl getauscht haben und es in großen täglichen Mengen essen. Der Ausweg für Steinbildner ist Portionsgröße und die Kombination mit Kalzium, nicht Verzicht, denn Nüsse liefern auch Magnesium, gesunde Fette und pflanzliches Protein, an denen die meisten Ernährungsweisen knapp sind.

4. 04

   Rote Bete, Kartoffeln und Süßkartoffeln: ~30-100 mg pro Portion

   Die dichte Gruppe der Wurzeln und Knollen reicht von einer Ofenkartoffel mit Schale mit ~97 mg über Rote Bete mit ~75 mg pro halbe Tasse bis zu Süßkartoffeln, niedriger mit ~28-40 mg pro Tasse (USDA; Harvard). Dies sind die Lebensmittel, die sich still summieren, weil die Portionen groß sind und sie bei vielen Mahlzeiten auftauchen. Der Großteil des Oxalats einer Kartoffel sitzt in und direkt unter der Schale, das Schälen senkt es also, auf Kosten von Ballaststoffen und Kalium. Für den durchschnittlichen Esser sind diese Zahlen unauffällig; für einen Steinbildner lohnt es sich, sie neben dem Blattgemüse mitzuzählen, statt anzunehmen, dass nur Spinat zählt.

5. 05

   Kakao, dunkle Schokolade, Weizenkleie und Buchweizen

   Kakao ist echt oxalatreich, Kakaopulver, dunkle Schokolade und ungesüßte Backschokolade tragen also pro Portion spürbar bei, und unter den Getreiden sind Weizenkleie und Buchweizen die Spitzenreiter, während raffinierte Getreide niedrig sind (USDA; Massey-Datenbank). Dies ist das Feld, das Menschen überrascht, weil Schokolade und Kleieflocken selten so als Oxalatlieferant in den Sinn kommen wie Spinat. Die Mengen sind mittel statt spinatstark, für die meisten also ein Hintergrundbeitrag, aber für einen Steinbildner bei strenger Zählung gehören sie auf die Liste, besonders wenn dunkle Schokolade oder ein Kleiemüsli eine tägliche Gewohnheit ist.

6. 06

   Sojaprodukte und Hülsenfrüchte: Tofu, Tempeh und einige Bohnen

   Sojaprodukte tragen eine gute Menge Oxalat, wobei Tofu und Tempeh im mittleren bis hohen Feld liegen und Sojamilch niedriger ist, und unter den Hülsenfrüchten steuern weiße Bohnen und andere Trockenbohnen nützlich bei (USDA). Das ist für pflanzlich Essende wichtig zu wissen, die sich als Proteingrundlage auf Tofu und Bohnen stützen, denn mehrere Portionen am Tag summieren sich. Mit Kalzium gefällter Tofu ist ein hilfreicher Fall, da das zugesetzte Kalzium einen Teil seines eigenen Oxalats im Darm bindet. Wie beim Rest der Liste ist die praktische Antwort für Steinbildner, Hülsenfrüchte mit einer Kalziumquelle zu kombinieren und die Portionen vernünftig zu halten, statt eine ganze Proteinkategorie zu streichen.

7. 07

   Der eigentliche Ausweg: Kalzium, Kochen und Wasser, nicht Vermeidung

   Der wichtigste Punkt dieser Liste ist kein Lebensmittel, sondern eine Methode, denn Oxalat verursacht nur dann Steine, wenn es ungebunden an Kalzium die Niere erreicht. Isst man eine Kalziumquelle in derselben Mahlzeit, fängt das Kalzium das Oxalat im Darm, sodass das Paar über den Stuhl verlässt, weshalb die National Kidney Foundation Steinbildnern rät, die Kalziumzufuhr normal bei 1.000-1.200 mg am Tag zu halten und sie ausdrücklich nicht zu senken. Blattgemüse zu kochen und das Wasser wegzuschütten entfernt 30 bis fast 90 Prozent seines löslichen Oxalats, weit mehr als Dämpfen (Chai und Liebman 2005). Genug Wasser zu trinken, um den Urin verdünnt zu halten, zählt mehr als jedes einzelne Lebensmittel. Zusammen erlauben diese Schritte den meisten, oxalatreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan zu halten.