Magnesium-Lebensmittel, sortiert nach mg pro Portion

Kürbiskerne (156 mg/oz), Spinat (157 mg/Tasse gekocht) und schwarze Bohnen (120 mg/Tasse) führen bei Magnesium. Die mg-pro-Portion- und Kosten-Rangfolge plus wann Lebensmittel nicht genügen.

1. 01

   Kürbiskerne: 156 mg pro 1 oz

   Die einzelne dichteste bequeme Quelle: 156 mg Magnesium pro 28-g-Unze, ~37% der empfohlenen Zufuhr eines Mannes, laut USDA FoodData Central. Außerdem ~8,5 g Eiweiß und ~5 g Ballaststoffe pro Unze. Eine Handvoll auf Joghurt oder im Studentenfutter ist der Schritt mit dem höchsten Magnesium-pro-Aufwand auf dieser Liste. Roh in großen Mengen kaufen, um die Kosten nahe ~$0,01 pro 10 mg Magnesium zu halten.

2. 02

   Gekochter Spinat: 157 mg pro 1 Tasse

   Eine Tasse gekochter Spinat liefert 157 mg (~37% der empfohlenen Zufuhr), weil das Kochen ~10 Tassen roher Blätter zu einer dichten Tasse kollabieren lässt (USDA). Roher Spinat ist mit ~24 mg pro Tasse weit weniger praktisch. Das Oxalat im Spinat senkt die Aufnahme leicht, aber die schiere Konzentration macht gekochtes Blattgemüse dennoch zu einer Spitzenquelle. Mangold (150 mg/Tasse gekocht) ist im Grunde austauschbar.

3. 03

   Schwarze Bohnen: 120 mg pro 1 Tasse gekocht

   120 mg pro Tasse (~29% der empfohlenen Zufuhr), plus 15 g Eiweiß und 15 g Ballaststoffe (USDA). Zu den besten Quellen nach Kosten pro mg auf der Liste, wenn trocken in großen Mengen gekauft (siehe unsere Bulk-Buying-Rechnung). Die meisten gekochten Hülsenfrüchte gruppieren sich hier: gekochte Edamame ~100 mg/Tasse, Kidneybohnen ~75 mg/Tasse, Linsen ~71 mg/Tasse.

4. 04

   Mandeln: 80 mg pro 1 oz

   80 mg pro 28 g (~19% der empfohlenen Zufuhr), mit 6 g Eiweiß (USDA). Cashews liegen mit ~74 mg/oz nahe dran. Nüsse sind kaloriendicht (~160 kcal/oz), also eine Ergänzungsquelle, nichts, was man tassenweise isst. Eine 1-oz-Portion am Nachmittag sind saubere ~19% des Ziels.

5. 05

   Dunkle Schokolade (70-85% Kakao): 65 mg pro 1 oz

   ~65 mg pro 28 g dunkler Schokolade mit 70-85% (USDA), die seltene Quelle, die die meisten nicht auslassen. Der Magnesiumgehalt folgt dem Kakaoanteil, also schlägt 85% die 70%. Mit ~160 kcal/oz ist es eine Genuss-förmige Quelle; nützlich, um die letzten 15% des Tagesziels zu erreichen, nicht die Grundlage.

6. 06

   Gekochte Quinoa: 118 mg pro 1 Tasse

   118 mg pro gekochter Tasse (~28% der empfohlenen Zufuhr), plus 8 g Eiweiß und ein vollständiges Aminosäureprofil (USDA). Die beste Vollkorn-Kohlenhydratbasis bei Magnesium, vor braunem Reis (~86 mg/Tasse) und Vollkornnudeln (~42 mg/Tasse). Mahlzeiten auf Quinoa statt weißem Reis aufzubauen, hebt das tägliche Magnesium still um ~100 mg.

7. 07

   Avocado: 58 mg pro mittlere Frucht

   58 mg pro mittlerer Avocado (~14% der empfohlenen Zufuhr), mit 13 g Ballaststoffen und Kalium (USDA). Eine bequeme Quelle, die zu den Eiern und dem Blattgemüse passt, die die meisten ohnehin essen. Für sich allein keine Grundlage, aber sie stapelt sich gut mit den Kernen und Bohnen oben, um das Ziel ohne Supplemente zu erreichen.

8. 08

   Warum Lebensmittel die Magnesiumtablette schlagen (bis sie es nicht tun)

   Magnesium aus Lebensmitteln kommt mit Ballaststoffen, Kalium und Eiweiß und löst nicht den osmotischen Durchfall aus, den hochdosiertes Magnesiumoxid verursacht. Der Haken: Raffinierung entfernt es, also sind Weißbrot, weißer Reis und verarbeitete Lebensmittel nahezu null, weshalb ~48% der Amerikaner zu wenig bekommen (NHANES, Moshfegh 2009). Wenn Sie täglich Kerne, gekochtes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen, decken Sie die empfohlene Zufuhr wahrscheinlich aus der Nahrung. Supplementieren Sie nur die Lücke, und wenn doch, wählen Sie Glycinat oder Citrat statt Oxid für die Aufnahme.