Histaminarme Lebensmittel, nach der Evidenz

Histaminintoleranz ist keine Allergie, sondern ein Problem beim Abbau von Histamin, und Frische zählt mehr als jedes einzelne Lebensmittel. Die am besten verträglichen Lebensmittel, welche zu meiden sind, warum Kochen nicht hilft und wie eine Auslassdiät, kein Bluttest, sie bestätigt.

1. 01

   Frisch gegartes Fleisch und Geflügel: das sicherste Protein

   Frisches Fleisch und Geflügel, am selben Tag gegart und gegessen, gehören zu den am besten verträglichen Proteinquellen einer histaminarmen Ernährung, weil sich Histamin bildet, während das Fleisch altert, statt bei der Schlachtung vorhanden zu sein (Maintz und Novak 2007). Der Schlüssel ist Frische und Tempo: frisch oder gefroren kaufen, zügig garen und entweder sofort essen oder den Überschuss einfrieren, statt gegartes Fleisch tagelang im Kühlschrank zu lassen, wo Histamin steigt. Verarbeitete, gepökelte und gereifte Fleischwaren, Salami, roher Schinken, Speck und Aufschnitt, sind das Gegenteil und gehören auf die Meiden-Liste. Dies veranschaulicht die ganze Ernährungsform am klarsten: Dasselbe Lebensmittel ist histaminarm oder histaminreich, allein je nachdem, wie lange es gealtert ist.

2. 02

   Nur sehr frischer oder auf See gefrorener Fisch

   Fisch ist das klassische Histaminproblem, weil fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Sardine schnell Histamin anreichert, sobald er die Kühlung verlässt, derselbe Mechanismus wie bei der Scombroid-Fischvergiftung. In einer histaminarmen Ernährung ist Fisch nur erlaubt, wenn er außergewöhnlich frisch ist oder, verlässlicher, auf See gefroren und direkt aus dem gefrorenen Zustand gegart wurde. Fisch aus der Dose, geräuchert, mariniert und von der Frischetheke ist histaminreich und besser zu meiden. Hier ist Frische nicht nur eine Vorliebe, sondern eine Sicherheitsfrage, und es ist der Grund, warum ein histaminarmer Ratgeber Fisch nicht einfach als gut oder schlecht einordnen kann, nur als frisch oder gealtert. Im Zweifel ist auf See gefrorener Weißfisch die sicherere Wahl als alles, was auf Eis lag.

3. 03

   Das meiste frische Gemüse, außer Tomate, Spinat und Aubergine

   Der Großteil des frischen Gemüses ist gut verträglich und bildet den Kern eines histaminarmen Tellers, darunter Karotten, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Salat und die meisten Blattgemüse außer Spinat. Die zu meidenden Ausnahmen sind Tomate, Spinat, Aubergine und Avocado, die von Natur aus histaminreicher sind oder als Liberatoren wirken, dazu alles Fermentierte wie Sauerkraut und eingelegtes Gemüse (Reese et al. 2021). Frische gilt auch hier: Geschnittenes Gemüse, das tagelang liegt, steigt im Histamin, also nah am Essen kaufen und zubereiten. Weil die erlaubte Liste breit ist, ist Gemüse die Lebensmittelgruppe, die sich auf dieser Ernährung am leichtesten abwechslungsreich und reichlich halten lässt.

4. 04

   Histaminarmes Obst: Äpfel, Birnen, Blaubeeren, Mango

   Obst teilt sich klar auf. Zur gut verträglichen Gruppe gehören Äpfel, Birnen, Blaubeeren und Mango, während zu meiden sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren und in geringerem Maß Bananen und Ananas, die als Histaminliberatoren wirken, obwohl sie selbst nicht besonders histaminreich sind (Maintz und Novak 2007). Die Evidenz für den Liberatoreffekt ist schwächer als für die gereiften histaminreichen Lebensmittel, manche vertragen also kleine Mengen, was genau die Art Frage ist, die eine strukturierte Wiedereinführungsphase testen soll. Frisches ganzes Obst ist getrocknetem oder überreifem Obst vorzuziehen, das Histamin konzentriert und mit dem Altern anreichert.

5. 05

   Reis, Hafer, Kartoffeln und frisch gebackenes Brot

   Einfache Stärkebeilagen gehören zu den verlässlich histaminarmen Lebensmitteln und tragen die meisten Mahlzeiten dieser Ernährung: Reis, Hafer, Mais, Quinoa, Kartoffeln und frisch gebackenes Brot sind alle im Allgemeinen gut verträglich. Die Vorbehalte sind spezifisch, hefelastige und lang fermentierte Brote wie Sauerteig können für manche ein Problem sein, weil die Fermentation Histamin erhöht, und alles mit zugesetztem Essig, gereiftem Käse oder gepökeltem Fleisch erbt deren Histamin. Frisch gebacken statt lang fermentiert und pur statt angemacht ist die Regel. Weil Getreide und Kartoffeln weitgehend sicher sind, machen sie es einfach, sättigende Mahlzeiten um ein frisches Protein und frisches Gemüse zu bauen, ohne viel Rätselraten.

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   Frische junge Milchprodukte, kein gereifter Käse

   Milchprodukte teilen sich scharf nach Alter. Frische, junge Produkte, Frischkäse, Ricotta, Mozzarella, Butter und frische Milch, sind meist gut verträglich, während gereifte Käse wie Parmesan, Cheddar, Gouda und Blauschimmelkäse zu den histaminreichsten Lebensmitteln zählen, die es gibt, weil dieselbe Reifung, die ihr Aroma entwickelt, Histamin anreichert (Maintz und Novak 2007). Fermentierte Milchprodukte wie manche Joghurts und Kefir liegen dazwischen und schwanken von Person zu Person. Dies ist ein weiterer Fall, in dem das Etikett auf der Packung weniger zählt als der Prozess: Je länger ein Käse gereift ist, desto höher sein Histamin, also ist die frischere und mildere Wahl die sicherere.

7. 07

   Was zu meiden ist und warum Kochen nicht hilft

   Die durchgängig histaminreichen zu meidenden Lebensmittel sind gereifter Käse, gepökeltes und verarbeitetes Fleisch, die meisten Fischkonserven und geräucherter Fisch, fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Sojasauce, Miso, Essig, Kombucha) und Alkohol, wobei Rotwein und Bier besonders problematisch sind, weil Alkohol Histamin trägt und zugleich das DAO-Enzym blockiert, das es abbaut (Reese et al. 2021). Zwei Tatsachen bringen Menschen aus dem Konzept: Kochen zerstört Histamin nicht, es ist hitzestabil, altes Essen aufzuwärmen macht es also nicht sicher, und Reste reichern Histamin im Kühlschrank an, eine frische, sofort eingefrorene Mahlzeit ist also sicherer als dieselbe Mahlzeit nach drei Tagen. Weil eine strenge histaminarme Kost ernährungsphysiologisch eng werden kann, ist sie als kurze diagnostische Phase mit Wiedereinführung gedacht, nicht als dauerhafte Ernährungsweise.