Glykämischer Index, glykämische Last und warum der Kontext entscheidet

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was ist ein guter Wert des glykämischen Index?

Auf der Glukose-Referenzskala (Glukose = 100) ist niedrig <=55, mittel 56-69 und hoch >=70. Aber das GI-Band allein ist das falsche Ziel. Die glykämische Last, GI × verfügbare Kohlenhydrate pro Portion / 100, mit niedrig <=10, mittel 11-19, hoch >=20, ist die nützlichere Zahl, weil sie berücksichtigt, wie viel Sie tatsächlich essen. Ein Lebensmittel mit 'hohem GI' in einer kleinen Portion kann im niedrigen GL-Band landen.

Q02

Glykämischer Index gegenüber glykämischer Last, was ist der Unterschied?

Der GI misst, wie schnell 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzucker anheben, unabhängig von der Portion. Die GL skaliert das auf eine reale Portion: GL = GI × Gramm verfügbare Kohlenhydrate pro Portion / 100. Wassermelone hat einen hohen GI (~76), aber eine niedrige GL (~5), weil eine Portion nur ~6 g Kohlenhydrate enthält. Die GL ist der bessere Prädiktor der tatsächlichen Blutzuckerantwort bei einer normalen Portion.

Q03

Spielt der glykämische Index eine Rolle, wenn Sie kein Diabetiker sind?

Weniger, als das Marketing suggeriert. Die stärksten Ergebnisdaten betreffen Typ-2-Diabetes, wo Diäten mit niedrigem GI den HbA1c um ~0,3-0,5 Punkte senken (Brand-Miller 2003). Für metabolisch gesunde Erwachsene folgt der scheinbare Nutzen einer Ernährung mit niedrigem GI weitgehend dem Gesamtgehalt an Ballaststoffen und der Vollwertqualität, die mit dem GI verzerrt sind. Die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die Ballaststoffzufuhr und das Körpergewicht wiegen schwerer als der GI einzelner Lebensmittel.

Q04

Senkt die Essreihenfolge (Gemüse zuerst) Glukosespitzen?

Ja, messbar. Gemüse und Protein vor Kohlenhydraten zu essen senkt die Glukosespitze nach der Mahlzeit um rund 30-40 % gegenüber dem Verzehr von Kohlenhydraten zuerst, wobei der Effekt sowohl bei Typ-2-Diabetikern als auch bei gesunden Erwachsenen gezeigt wurde (Shukla 2015, Diabetes Care; Imai 2014). Der Mechanismus ist eine verlangsamte Magenentleerung und eine Inkretin-Antwort (GLP-1). Es ist einer der günstigeren Hebel, um die Glukosekurve einer Mahlzeit abzuflachen, ohne zu ändern, was Sie essen.

Q05

Warum schwanken die Werte des glykämischen Index zwischen Quellen so stark?

Weil der GI ein gemessener Populationsmittelwert ist, keine feste Konstante. Die Werte verschieben sich mit Sorte, Reifegrad (eine reife Banane kann ~30 Punkte höher testen als eine grüne), Garung (al dente gekochte Pasta ~15-20 Punkte niedriger als weiche) und der Testgruppe. Die Messvariation innerhalb einer Person allein beträgt ~20-30 % (Vega-Lopez 2007). Verschiedene Tabellen verwenden zudem unterschiedliche Referenzen (Glukose = 100 gegenüber Weißbrot = 100, Letzteres erhöht die Werte um etwa das 1,4-fache). Behandeln Sie jeden einzelnen gelisteten GI als Schätzung mit einem breiten Fehlerbalken.

Q06

Hat weißer Reis immer einen hohen glykämischen Index?

Nein. Weißer Jasminreis testet tendenziell hoch (~73), aber weißer Basmatireis ist konstant niedriger (~58, mittel) aufgrund seines höheren Amylosegehalts, mit berichteten Werten von ~50-58 über verschiedene Labore. Reis zu kochen, abzukühlen und wieder aufzuwärmen erhöht die resistente Stärke und senkt die Antwort weiter. Und in einer gemischten Mahlzeit dämpft das Hinzufügen von Fett, Protein oder Säure, oder ihn nach dem Gemüse zu essen, die Spitze unabhängig vom isolierten GI des Reises.