Gemüse roh oder gekocht, und der Tausch, der in beide Richtungen läuft

1. 01

   Beide Richtungen, ein Datensatz

   Rohe Tomaten enthielten 0,76 Mikromol Vitamin C je Gramm, nach 2, 15 und 30 Minuten bei 88 Grad Celsius noch 0,68, 0,64 und 0,54, während das trans-Lycopin über dieselben Zeiträume von 2,01 auf 3,11, 5,45 und 5,32 Milligramm je Gramm stieg, ohne signifikante Änderung bei Gesamtphenolen und Flavonoiden (Dewanto et al. 2002). Dieselbe Hitze, die ein Drittel des Vitamin C nahm, vervielfachte das bioverfügbare Lycopin.

2. 02

   Die antioxidative Aktivität folgte dem Lycopin, nicht dem Vitamin C

   Die gesamte antioxidative Aktivität roher Tomaten lag bei 4,13 Mikromol Vitamin-C-Äquivalent je Gramm und stieg nach 2, 15 und 30 Minuten Hitzebehandlung bei 88 Grad Celsius signifikant auf 5,29, 5,53 und 6,70 (Dewanto et al. 2002). Die Autoren wiesen darauf hin, dass Vitamin C in Äpfeln unter 0,4 Prozent zur gesamten antioxidativen Aktivität beitrug, weshalb sein Verlust das Gesamtmaß kaum bewegt.

3. 03

   Die Aufnahmedaten stimmen mit den Analysedaten überein

   Aus einer Einzeldosis frischer Tomaten oder Tomatenmark mit jeweils 23 Milligramm Lycopin und 15 Gramm Maiskeimöl erzeugte Tomatenmark 2,5-fach höhere Spitzenkonzentrationen an Gesamt- und all-trans-Lycopin und eine 3,8-fach höhere Fläche unter der Kurve in der Chylomikronenfraktion, ohne Unterschied bei Alpha- und Betacarotin (Gartner et al. 1997). Die Verarbeitung gibt frei, was die rohe Matrix zurückhält.

4. 04

   Gekochtes Kohlgemüse kostet 56 Prozent in zwei Minuten

   Das Kochen von Weißkohl im Technikumsmaßstab erzeugte in den ersten 2 Minuten einen drastischen Rückgang der Gesamtglucosinolate in der Pflanzenmatrix um 56 Prozent, nach 8 bis 12 Minuten auf über 70 Prozent, wobei Progoitrin schneller abnahm als die übrigen (Volden et al. 2008). Der steilste Teil der Kurve liegt am Anfang, kurzes Garen ist hier also keine sichere Annahme.

5. 05

   Der größte Teil davon ist Übergang, nicht Zerstörung

   Der Konzentrationsverlauf wurde als Auslaugung der Glucosinolate in die Wasserphase infolge von Zelllyse in Verbindung mit thermischem Abbau in Pflanzenmatrix und Wasserphase modelliert, und die geschätzten Abbauratenkonstanten lagen in der Pflanzenmatrix signifikant höher als in der Wasserphase (Volden et al. 2008). Eine Zubereitung, die die Kochflüssigkeit behält, behält einen erheblichen Teil des Ausgetretenen.

6. 06

   Garen verlagert die Umsetzung in den Dickdarm

   Fütterungsversuche zeigten, dass Hydrolyse der Glucosinolate und Aufnahme von Isothiocyanaten nach dem Verzehr rohen Kohlgemüses mit aktiver pflanzlicher Myrosinase größer sind als nach dem Verzehr der gegarten Pflanze mit denaturierter Myrosinase, und dass die Glucosinolate nach gegartem Kohlgemüse im Dickdarm durch die ansässige Mikroflora hydrolysiert werden (Rungapamestry et al. 2007). Es ändert sich auch der Ort der Reaktion.

7. 07

   Methodenvergleich: Garen mit Wasser erhielt am meisten

   Über Karotten, Zucchini und Brokkoli, geprüft auf Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate und Ascorbinsäure, erhielten die Garverfahren mit Wasser die antioxidativen Verbindungen besser, besonders die Carotinoide, und die Ascorbinsäure in Karotten und Zucchini; gedämpftes Gemüse behielt eine bessere Textur als gekochtes, gekochtes zeigte geringere Verfärbung, gebratenes wurde am wenigsten weich, behielt die antioxidativen Verbindungen aber am schlechtesten (Miglio et al. 2008).

8. 08

   Die gemessene antioxidative Kapazität stieg in jeder gegarten Probe

   In allen gegarten Gemüsen wurde insgesamt ein Anstieg der Werte für Trolox-äquivalente antioxidative Kapazität, eisenreduzierende antioxidative Kraft und den gesamten radikalfangenden antioxidativen Parameter beobachtet, wahrscheinlich wegen der Erweichung der Matrix und der besseren Extrahierbarkeit der Verbindungen, die teilweise in stärker antioxidative chemische Spezies übergehen konnten (Miglio et al. 2008).

9. 09

   Das Fazit gilt je Gemüse, nicht je Weltanschauung

   Die Autoren des Dreimethodenvergleichs schlossen, dass ihre Befunde der Vorstellung widersprechen, verarbeitetes Gemüse habe geringere Nährwertqualität, und dass für jedes Gemüse ein bestimmtes Garverfahren zum Erhalt der ernährungsphysiologischen und physikalisch-chemischen Eigenschaften vorzuziehen sei (Miglio et al. 2008). Das ist die richtige Form der Antwort: eine Entscheidung je Lebensmittel.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Ist rohes Gemüse nährstoffreicher als gegartes?

Nicht als allgemeine Regel, denn Hitze verschiebt Verbindungen im selben Lebensmittel in beide Richtungen. Dreißig Minuten Erhitzen von Tomaten bei 88 Grad Celsius senkten das Vitamin C von 0,76 auf 0,54 Mikromol je Gramm und hoben zugleich das trans-Lycopin von 2,01 auf 5,32 Milligramm je Gramm und die gesamte antioxidative Aktivität von 4,13 auf 6,70 Mikromol Vitamin-C-Äquivalent je Gramm (Dewanto et al. 2002). Welche Richtung zählt, hängt von der gesuchten Verbindung ab.

Q02

Erhöht Garen die Lycopinaufnahme wirklich?

Die Humandaten sagen ja. Aus einer Einzeldosis mit 23 Milligramm Lycopin und 15 Gramm Maiskeimöl erzeugte Tomatenmark 2,5-fach höhere Spitzenkonzentrationen an Gesamt- und all-trans-Lycopin und eine 3,8-fach höhere Fläche unter der Kurve in der Chylomikronenfraktion als frische Tomaten, bei gleichem Isomerenmuster und ohne Unterschied bei Alpha- und Betacarotin (Gartner et al. 1997).

Q03

Wie viel verliere ich durch das Kochen von Brokkoli oder Kohl?

Bei Weißkohl erzeugte das Kochen in den ersten 2 Minuten einen Rückgang der Gesamtglucosinolate in der Pflanzenmatrix um 56 Prozent, nach 8 bis 12 Minuten auf über 70 Prozent (Volden et al. 2008). Das Modell führt einen großen Teil davon auf Auslaugung in die Wasserphase durch Zelllyse zurück und nicht auf Zerstörung, eine Zubereitung mit der Kochflüssigkeit behält also einen nennenswerten Anteil.

Q04

Warum verhält sich roher Brokkoli in der Verdauung anders?

Weil das pflanzliche Enzym überlebt. Hydrolyse der Glucosinolate und Aufnahme von Isothiocyanaten sind nach dem Verzehr rohen Kohlgemüses mit aktiver pflanzlicher Myrosinase größer als nach dem Verzehr der gegarten Pflanze mit denaturierter Myrosinase, und nach gegartem Kohlgemüse werden die Glucosinolate stattdessen im Dickdarm durch die ansässige Mikroflora hydrolysiert (Rungapamestry et al. 2007).

Q05

Welches Garverfahren ist insgesamt am besten?

Der Vergleich dreier Verfahren an drei Gemüsen benennt keines. Garverfahren mit Wasser erhielten die antioxidativen Verbindungen besser, besonders die Carotinoide, Dämpfen behielt die Textur besser als Kochen, Kochen begrenzte die Verfärbung, und Braten machte am wenigsten weich, behielt die antioxidativen Verbindungen aber am schlechtesten, weshalb die Autoren schlossen, dass für jedes Gemüse ein bestimmtes Verfahren vorzuziehen sei (Miglio et al. 2008).

Q06

Ändert das etwas an der Essensplanung?

Vor allem macht es die Wahl bewusst statt dogmatisch. Carotinoidreiche Lebensmittel garen und Fett dazugeben, denn das ist die Kombination des Aufnahmeversuchs. Rohes oder kurz gegartes Kohlgemüse im Wechsel behalten, wenn der Isothiocyanatweg das Ziel ist, und dort, wo es gegart wird, ein Verfahren ohne Wegschütten der Flüssigkeit wählen. Vitamin C als die ausgegebene Verbindung behandeln, denn seine Verluste sind messbar und bei Hitze weitgehend unvermeidbar.