Kreatin-Nebenwirkungen, getrennt von den Mythen

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Nicht bei gesunden Erwachsenen. Die Sorge entsteht durch ein Mess-Artefakt: Kreatin baut sich zu Kreatinin ab, dem Marker, mit dem Labore die Nierenfunktion schätzen, die Einnahme erhöht serielle Kreatininwerte also mechanisch, ohne dass ein Nierenschaden vorliegt. Studien, die die echte glomeruläre Filtrationsrate messen (de Souza e Silva 2019; Kreider 2017 ISSN-Positionspapier), finden keinen nachteiligen renalen Effekt bei 3-5 g/Tag, einschließlich mehrjähriger Einnahme. Die Ausnahme ist eine vorbestehende chronische Nierenerkrankung, die ärztliche Aufsicht erfordert. Teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie Kreatin einnehmen, damit ein hoher Kreatininwert nicht fehlgedeutet wird.

Q02

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Es gibt keine kontrollierte Evidenz dafür. Die gesamte Behauptung beruht auf einer Studie (Van der Merwe et al. 2009, 20 Rugbyspieler), die nach einem Kreatin-Laden einen DHT-Anstieg um ~56 % fand, wobei DHT im Normalbereich blieb. Sie maß ein Hormon, keine Haare, und wurde in über 15 Jahren nie repliziert. Keine Studie hat jemals tatsächlichen Haarausfall durch Kreatin als Endpunkt gemessen. Eine Veranlagung zu androgenetischer Alopezie ist theoretisch das einzige relevante Szenario, und selbst dort existiert die direkte Evidenz nicht.

Q03

Warum nehme ich mit Kreatin zu?

Es ist Wasser, kein Fett. Kreatin zieht über die ersten 2-4 Wochen 1-2 kg Wasser in die Muskelzellen (Francaux & Poortmans 2003). Das ist intrazellulär, nicht unter der Haut, es lässt Sie also nicht weicher aussehen und ist Teil der Wirkweise von Kreatin. Nach der Sättigung stabilisiert sich das Gewicht. Wenn Sie den sichtbaren Sprung minimieren möchten, verzichten Sie auf die Ladephase mit 20 g/Tag und nehmen Sie stattdessen 3-5 g/Tag, was denselben Wasserzuwachs über mehrere Wochen verteilt.

Q04

Verursacht Kreatin Blähungen oder Magenprobleme?

Vor allem bei hohen Dosen. Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Durchfall, Krämpfe) sind dosisabhängig und konzentrieren sich auf die Ladephase (20 g/Tag) oder darauf, eine große Dosis auf nüchternen Magen zu nehmen (Ostojic & Ahmetovic 2008). Bei 3-5 g/Tag mit dem Essen und vollständig aufgelöst sind Magen-Darm-Beschwerden minimal. 'Blähungen' sind meist der intrazelluläre Wasserzuwachs und kein Darmblähen. Verwenden Sie mikronisiertes Monohydrat, verzichten Sie auf das Laden und nehmen Sie es mit einer Mahlzeit, um das Problem zu vermeiden.

Q05

Verursacht Kreatin Krämpfe oder Dehydration?

Nein, und die kontrollierten Daten weisen in die entgegengesetzte Richtung. Greenwood et al. 2003 begleiteten 72 College-Footballspieler über eine Saison und fanden, dass Kreatin-Anwender weniger Krämpfe, Verletzungen und Hitzekrankheits-Episoden hatten als Nicht-Anwender. Eine Meta-Analyse (Lopez et al. 2009) fand keine Beeinträchtigung von Thermoregulation oder Hydration. Die Behauptung von Krämpfen und Dehydration ist einer der am gründlichsten widerlegten Mythen in der Supplement-Literatur.

Q06

Muss man Kreatin laden, und verursacht das Laden Nebenwirkungen?

Sie müssen nicht laden. Das Laden (20 g/Tag über 5-7 Tage) sättigt die Muskeln nur ~2 Wochen schneller; die Endsättigung ist identisch mit 3-5 g/Tag (Hultman 1996). Das Laden ist auch der Punkt, von dem die meisten berichteten Nebenwirkungen (Magen-Darm-Beschwerden, der schnelle Wassersprung) ausgehen. Das nebenwirkungsarme Protokoll sind 3-5 g/Tag ab dem ersten Tag, mit einer Mahlzeit, ohne Laden. Sie erreichen denselben Muskel-Kreatinspiegel bis Woche 4, ohne die akuten Nachteile.

Q07

Ist Kreatin langfristig sicher?

Ja, für gesunde Erwachsene. Kreider et al. 2017 werteten Studien aus, die über 4 Jahre liefen, und fanden keine nachteiligen renalen, hepatischen oder kardiovaskulären Effekte bei 3-5 g/Tag. Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplemente in der Sporternährung, mit über 1.000 veröffentlichten Studien. Der einzige feste Vorbehalt ist eine vorbestehende chronische Nierenerkrankung, bei der ärztliche Aufsicht angezeigt ist. Für einen gesunden Erwachsenen ist die Langzeit-Sicherheitsbilanz ausgezeichnet.