Vitamin-B12-Lebensmittel, sortiert nach Mikrogramm

Der DGE-Schätzwert liegt bei 4,0 µg/Tag, und Muscheln, Rinderleber und fetter Fisch sind die reichsten Vitamin-B12-Lebensmittel. Die Rangliste nach µg pro Portion, warum B12 in Pflanzen praktisch fehlt und wann Vegetarier und Veganer ein Präparat brauchen.

1. 01

   Muscheln: ~99 µg pro 100 g

   Muscheln sind mit großem Abstand die reichste Einzelquelle und tragen ~99 µg B12 pro 100 g, rund das 40-Fache des Tagesziels in einer Portion (USDA FoodData Central). Andere Schalentiere wie Miesmuscheln und Austern sind ebenfalls reich. Sie kommen mit Eisen, Selen und Protein. Weil die Dosis so hoch ist, sind Muscheln eher ein gelegentliches Kraftpaket als ein tägliches Lebensmittel, und sie ein paar Mal im Monat zu essen hebt die durchschnittliche Zufuhr spürbar an.

2. 02

   Rinderleber und Innereien: ~70-83 µg pro 100 g

   Gegarte Rinderleber liefert ~70-83 µg pro 100 g, das Dutzendfache des Tagesziels, und Lamm- und Hühnerleber sind ähnlich (USDA). Leber ist zudem die dichteste Alltagsquelle für Vitamin A und ein starker Eisenlieferant. Eine bescheidene Portion von 50-100 g pro Woche deckt B12 für Tage. Der Haken ist der sehr hohe Vitamin-A-Gehalt, weshalb Leber besser gelegentlich statt täglich gegessen wird, besonders in der Schwangerschaft.

3. 03

   Fetter Fisch: Makrele, Hering, Lachs, ~3-19 µg pro 100 g

   Makrele führt den fetten Fisch mit ~19 µg pro 100 g an, mit Hering ~8,5 µg, Sardinen ~9 µg und Lachs ~3-5 µg (USDA). Eine Portion deckt mehrere Tage des Ziels und liefert zugleich die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die ein gesondertes Ernährungsziel verankern, sodass eine zweimal wöchentliche Fisch-Gewohnheit B12 und Omega-3 zugleich still abdeckt. Auch Forelle und Thunfisch fügen nützliche Mengen hinzu.

4. 04

   Rind, Lamm und rotes Fleisch: ~2-5 µg pro 100 g

   Eine 100-g-Portion gegartes Rind- oder Lammfleisch liefert ~2-5 µg, rund den Bedarf von ein bis zwei Tagen, neben gut aufnehmbarem Häm-Eisen, Zink und vollständigem Protein (USDA). Rotes Fleisch ist die praktischste Alltagsquelle für B12 für Fleischesser: Eine bescheidene tägliche oder fast tägliche Portion sichert praktisch eine ausreichende Zufuhr, weshalb ein Mangel bei regelmäßigen Essern selten ist.

5. 05

   Eier: ~0,6 µg pro Stück

   Ein großes Ei liefert ~0,6 µg B12, das meiste davon im Eigelb (USDA). Eier sind eine bescheidene, aber bequeme und gut aufnehmbare Quelle, und zwei oder drei über den Tag summieren sich zu einem bedeutenden Anteil des Ziels. Für Lacto-Ovo-Vegetarier, die weder Fisch noch Fleisch essen, werden Eier und Milchprodukte zur wichtigsten B12-Quelle in der Nahrung, obwohl viele dennoch zu wenig erreichen und von angereicherten Lebensmitteln profitieren.

6. 06

   Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse, ~0,5-1,5 µg pro Portion

   Eine Tasse Milch liefert ~1,2 µg, eine Portion Joghurt ~1 µg und Hartkäse wie Emmentaler ~0,9-1,6 µg pro Unze (USDA). Das B12 aus Milchprodukten wird gut aufgenommen und ist, über den Tag verteilt, eine verlässliche Hintergrundquelle. Für Vegetarier, die Milchprodukte, aber weder Eier noch Fleisch oder Fisch essen, sind Milch und Käse die wichtigste Zufuhr in der Nahrung, obwohl 4,0 µg allein aus Milchprodukten bewusstes Stapeln erfordert.

7. 07

   Angereicherte Lebensmittel und Präparate: für Veganer und ältere Erwachsene

   Unangereicherte pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein aktives B12, sodass angereicherte Pflanzendrinks, Nährhefe und manche Frühstückscerealien plus ein Präparat der Weg für Veganer und strenge Vegetarier sind (NIH). Das B12 in Algen und Meeresgemüse ist größtenteils ein inaktives Analogon und zählt nicht. Auch Erwachsenen über 50 wird geraten, sich auf angereicherte Lebensmittel oder Präparate zu stützen, weil der altersbedingte Verlust an Magensäure verringert, wie gut B12 aus Lebensmitteln freigesetzt wird.