Biotin-Lebensmittel, sortiert nach Mikrogramm

Die empfohlene Zufuhr liegt bei nur 30 mcg am Tag, und Rinderleber, Eier und Lachs decken sie mühelos. Die Rangliste nach mcg pro Portion, warum ein Mangel selten ist, warum rohes Eiklar gegen einen arbeitet und warum Haarwuchs-Megadosen meist verschwendet sind.

1. 01

   Rinderleber: ~30 mcg pro 85 g, ein voller Tag

   Rinderleber führt die Biotinliste mit ~30 mcg pro 85 g an, eine ganze Tageszufuhr in einer bescheidenen Portion, passend zu ihrem Status als eines der nährstoffdichtesten Lebensmittel für die B-Vitamine überhaupt (NIH ODS; USDA). Sie wird in kleinen Mengen gegessen und ist nicht überall beliebt, doch für alle, die sie essen, ist Biotin kein Thema. Für alle anderen erreichen die Eier und Fische darunter das winzige 30-mcg-Ziel über einen normalen Tag ebenso leicht.

2. 02

   Eier: ~10 mcg pro ganzem gegartem Ei

   Ein ganzes gegartes Ei trägt ~10 mcg Biotin, ein Drittel des Tagesziels, fast alles im Dotter konzentriert (USDA FoodData Central). Der entscheidende Punkt ist das Garen: rohes Eiklar enthält Avidin, ein Protein, das Biotin bindet und seine Aufnahme blockiert, sodass der Verzehr vieler roher Eiklar über die Zeit eine der wenigen echten Mangelursachen ist. Kochen denaturiert Avidin und beseitigt das Problem, ein gegartes Ei ist also eine saubere, verlässliche Quelle.

3. 03

   Lachs, Schwein und anderes Fleisch: ~2-5 mcg pro 85 g

   Lachs liefert ~5 mcg Biotin pro 85 g, wobei Schwein, Rind und andere Fische je ein paar Mikrogramm beitragen (NIH ODS). Keines ist angesichts des winzigen Bedarfs ein Spitzenreiter, doch über normale Mahlzeiten gegessen bilden sie einen stetigen Hintergrundbeitrag, der zusammen mit Eiern und der Synthese durch Darmbakterien die meisten mühelos über der 30-mcg-Marke hält.

4. 04

   Sonnenblumenkerne, Mandeln und Nüsse: ~1,5-2,6 mcg pro Portion

   Sonnenblumenkerne tragen ~2,6 mcg Biotin pro 28 g und Mandeln ~1,5 mcg, was sie zu den führenden pflanzlichen Snacks für das Vitamin macht (USDA). Sie zählen am meisten für Vegetarier und Veganer, für die Eier wegfallen, wobei selbst dann das niedrige Ziel bedeutet, dass eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost mit Kernen, Nüssen, Süßkartoffel und Hülsenfrüchten es erreicht. Wie bei den anderen B-Vitaminen kombinieren Kerne still Biotin mit Vitamin E und Magnesium.

5. 05

   Süßkartoffel, Spinat und Hülsenfrüchte: ~1-2,4 mcg pro Portion

   Eine gegarte Süßkartoffel liefert ~2,4 mcg Biotin, wobei Spinat, Brokkoli und Hülsenfrüchte je etwa ein Mikrogramm beitragen (NIH ODS; USDA). Das sind die pflanzlichen Grundnahrungsmittel, die die Zufuhr bei fleischarmer Kost abrunden. Keine Portion ist groß, aber die Kombination über einen Tag, zusammen mit dem von Darmbakterien gebildeten Vitamin, erklärt, warum ein Biotinmangel aus der Ernährung allein bei gesunden Erwachsenen praktisch nie vorkommt.

6. 06

   Warum Haarwuchs-Megadosen meist verschwendet sind

   Hoch dosiertes Biotin, das für Haare, Haut und Nägel verkauft wird, meist 5.000 bis 10.000 mcg, das Hundertfache des Bedarfs, zeigte nur bei Menschen mit echtem Mangel oder einer bestimmten Erkrankung mit brüchigen Nägeln Nutzen, nicht in der Allgemeinbevölkerung (NIH ODS). Wichtiger noch, diese Dosen verzerren bekanntlich viele Laborwerte, darunter Schilddrüsen- und Herzinfarktmarker, und erzeugen falsche Ergebnisse, weshalb Labore und die FDA raten, eine Biotineinnahme vor der Blutabnahme anzugeben. Für jeden, der Eier und eine normale Kost isst, hat zusätzliches Biotin keinen sinnvollen Verwendungsort.