Was Protein ist und was es im Körper bewirkt
Protein sind Ketten von Aminosäuren, die Muskeln, Enzyme und Hormone aufbauen. Was es bewirkt, warum Leucin und Vollständigkeit zählen und das evidenzbasierte Tagesziel.
Was als Nächstes gefragt wird.
- Was ist Protein, einfach gesagt?
- Ein Makronährstoff aus Aminosäureketten. Es gibt 20 Aminosäuren; neun sind essenziell und müssen aus der Nahrung kommen. Der Körper baut Nahrungsprotein in diese Bausteine ab und setzt sie zusammen, um Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper aufzubauen. Die Proteinqualität hängt davon ab, alle neun essenziellen Aminosäuren zu haben (Vollständigkeit) und vom Leucingehalt, dem Auslöser für den Muskelaufbau.
- Was bewirkt Protein für Ihren Körper?
- Es baut und repariert Muskel- und Bindegewebe, bildet jedes Enzym, das den Stoffwechsel betreibt, stellt viele Hormone und alle Antikörper her und transportiert Moleküle wie Sauerstoff. Es ist außerdem der sättigendste Makronährstoff pro Kalorie. Ein chronischer Mangel kostet nicht nur Muskeln, sondern die funktionelle Maschinerie des Körpers, weshalb eine ausreichende Zufuhr nicht optional ist.
- Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
- Für Personen, die Krafttraining betreiben, ist der Konsens 1,6 g/kg/Tag, mit abnehmenden Erträgen oberhalb von ~2,2 g/kg (Morton et al. 2018). Für einen 80 kg schweren Kraftsportler sind das ~128 g/Tag. Die empfohlene Zufuhr von 0,8 g/kg ist eine Mangeluntergrenze, kein Leistungsziel. Unsere Seite zu Protein pro Tag und der Makro-Rechner wandeln Ihr Körpergewicht und Ziel in eine konkrete Zahl um.
- Was macht ein Protein 'vollständig' oder hochwertig?
- Vollständigkeit bedeutet, dass es alle neun essenziellen Aminosäuren in nutzbaren Verhältnissen liefert. Tierische Quellen und Soja sind vollständig; die meisten einzelnen Pflanzenquellen sind in einer Aminosäure limitiert. Die Qualität wird per DIAAS (Verdaulichkeit plus Aminosäureadäquanz) und per Leucindichte bewertet, die die Muskelproteinsynthese antreibt. Pflanzenesser erreichen Vollständigkeit, indem sie Quellen wie Bohnen und Reis kombinieren.
- Warum ist Leucin so wichtig?
- Leucin ist die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese auslöst. Eine Mahlzeit muss rund 2,5-3 g Leucin (etwa 0,4 g/kg Protein) überschreiten, um den Muskelaufbau maximal einzuschalten (Moore et al. 2015). Deshalb bestimmt der Leucingehalt einer Quelle, nicht nur ihr Gesamtprotein, wie wirksam sie für den Muskel ist, und deshalb bepreist unser Proteinpulver-Ranking Produkte nach $/Gramm Leucin.
- Kann man zu viel Protein essen?
- Für gesunde Erwachsene nein, in vernünftigem Rahmen. Antonio et al. führten krafttrainierte Männer bei bis zu 4,4 g/kg/Tag ohne renale, hepatische oder Lipidschäden. Die renale Vorsicht gilt nur für eine vorbestehende chronische Nierenerkrankung. Für gesunde Erwachsene sind ~2,2 g/kg die praktische Obergrenze der Leistungserträge, keine Sicherheitsgrenze; darüber zahlen Sie für Protein, das Sie nicht für den Muskel nutzen.
Jede Aussage, belegt.
- [01]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52(6):376-384. Consensus 1.6 g/kg/day target.
- [02]Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. 2015. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A 70(1):57-62. Per-meal leucine threshold.
- [03]Phillips SM, Van Loon LJ. 2011. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 29 Suppl 1:S29-38. Muscle protein synthesis and recovery.
- [04]Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. Protein quality, timing, and requirements.
- [05]FAO. 2013. Dietary protein quality evaluation in human nutrition (DIAAS). FAO Food and Nutrition Paper 92. Basis of the modern protein-quality score.
Das Larderlab-Team entwickelt evidenzbasierte Rahmenwerke fürs Essen, Trainieren und Bestücken einer Küche. Wir belegen jede Aussage. Wir veröffentlichen die Tabelle, wo möglich. Wir kaufen, was wir testen, zum Ladenpreis. Wenn neue Daten erscheinen, überarbeiten wir mit einer datierten Notiz.
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