Zink-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Das Tagesziel für Zink liegt bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen, und Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte sind die dichtesten Quellen. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum pflanzliches Zink schlechter aufgenommen wird und wie Sie die Zahl aus Lebensmitteln erreichen.

1. 01

   Austern: ~30-70 mg pro 100 g

   Austern sind mit großem Abstand die dichteste Einzelquelle und tragen je nach Art und Saison rund 30-70 mg Zink pro 100 g, das Mehrfache des Tagesziels in einer Portion (USDA FoodData Central). Sechs mittlere Austern können deutlich über 30 mg liefern. Sie liefern zudem B12, Kupfer und Selen. Weil die Dosis so hoch ist, sind Austern eher ein gelegentliches Kraftpaket als ein tägliches Lebensmittel, und sie ein paar Mal im Monat zu essen hebt die durchschnittliche Zufuhr spürbar an.

2. 02

   Rind- und Lammfleisch: ~5-7 mg pro 100 g gegart

   Rotes Fleisch ist die praktischste Alltagsquelle für Zink: Eine 100-g-Portion gegartes Rindfleisch liefert ~5-7 mg, rund die Hälfte bis zwei Drittel des Tagesziels, und Lamm ist ähnlich (USDA). Das Zink ist hoch bioverfügbar, wird besser aufgenommen als pflanzliches Zink und kommt mit Häm-Eisen, B12 und vollständigem Protein. Eine bescheidene tägliche oder fast tägliche Portion rotes Fleisch sichert praktisch eine ausreichende Zinkzufuhr, weshalb ein Mangel bei regelmäßigen Essern selten ist.

3. 03

   Krabben und andere Schalentiere: ~4-7 mg pro 100 g

   Krabben liefern ~4-7 mg Zink pro 100 g, wobei Hummer, Miesmuscheln und Garnelen nützliche Mengen hinzufügen (USDA). Wie bei Austern ist das Zink von Schalentieren gut aufnehmbar und kommt mit Selen und B12. Schalentiere sind eine starke Option für alle, die marine Quellen ohne die sehr hohe Dosis von Austern möchten, und sie passen natürlich zu dem fetten Fisch, der die Omega-3-Zufuhr verankert, sodass eine meeresfrüchtebetonte Woche mehrere Nährstoffe zugleich abdeckt.

4. 04

   Kürbiskerne: ~2,2 mg pro Unze

   Kürbiskerne sind mit ~2,2 mg pro Unze (28 g) die dichteste pflanzliche Quelle, neben Magnesium, Eisen und gesunden Fetten (USDA). Als Kern tragen sie einige Phytate, sodass die Aufnahme geringer ist als aus Fleisch, doch das Rösten und der Umstand, dass sie in konzentrierten Handvoll gegessen werden, machen sie zu einer wirklich nützlichen Ergänzung. Eine tägliche Unze in Joghurt gerührt oder als Snack gegessen fügt spürbar Zink hinzu und ist zugleich eine der dichtesten Magnesiumquellen.

5. 05

   Hülsenfrüchte: Kichererbsen und Linsen, ~2,5 mg pro Tasse gegart

   Eine Tasse gegarte Kichererbsen oder Linsen liefert ~2,5 mg Zink und macht Hülsenfrüchte zum Rückgrat pflanzlichen Zinks (USDA). Der Haken ist Phytat: Die Aufnahme ist geringer als aus tierischen Quellen, weshalb Vegetariern geraten wird, höher zu zielen. Getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen sowie gekeimte oder fermentierte Formen zu wählen baut Phytat ab und verbessert die Aufnahme. Hülsenfrüchte verankern zudem kostengünstiges Protein und leisten so Doppeldienst in einer budgetbewussten, zinkausreichenden Ernährung.

6. 06

   Cashews und andere Nüsse: ~1,6 mg pro Unze

   Cashews führen die Nüsse mit ~1,6 mg Zink pro Unze an, wobei Mandeln und Erdnüsse kleinere Mengen hinzufügen (USDA). Wie bei Kernen und Hülsenfrüchten begrenzt Phytat die Aufnahme, sodass Nüsse eine ergänzende statt einer Grundquelle sind. Ihr Wert liegt in Bequemlichkeit und Stapeln: Eine Unze Cashews plus eine Unze Kürbiskerne nähert sich schon der Hälfte des Tagesziels einer Frau allein aus Snacks, noch vor jeglichem mahlzeitbasierten Zink aus Fleisch oder Hülsenfrüchten.

7. 07

   Milchprodukte, Eier und Vollkorn: der stetige Hintergrund

   Milch, Käse, Joghurt und Eier liefern bescheidenes, gut aufnehmbares Zink (~1 mg pro Portion) ohne Phytat-Nachteil, und Vollkorn fügt mehr hinzu, wobei Raffinierung es entfernt, weshalb Weißmehl nahe null liegt (USDA). Keines ist ein Spitzenreiter, aber zusammen bilden sie die stetige Hintergrundzufuhr, die, gestapelt mit einer täglichen Proteinquelle, das Ziel für die meisten Mischköstler erreicht. Für Vegetarier sind fermentierte und mit Sauerteig geführte Vollkornprodukte besser als ungesäuerte, weil die Sauerteigführung Phytat verringert.