Wie viel Protein zum Muskelaufbau: die Mechanik pro Mahlzeit

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was treibt den Muskelaufbau aus Protein tatsächlich an?

Wie Sie es dosieren und verteilen, mehr als die exakte Tagesmenge. Jede Mahlzeit braucht ~0,4 g/kg (etwa 25-40 g), um die Leucin-Schwelle zu überschreiten, die die Muskelproteinsynthese einschaltet (Moore et al. 2015), und das Protein auf 3-4 solche Mahlzeiten zu verteilen, hält die Synthese besser aufrecht, als es hinten zu laden (Areta et al. 2013). Diese Dosen summieren sich zu einer Tagesmenge mit einer Hypertrophie-Obergrenze von ~1,6 bis ~2,2 g/kg. Progressives Krafttraining und ausreichende Kalorien sind nötig, damit daraus Muskel wird. Für Ihr Tagesziel nach Körpergewicht siehe Protein pro Tag.

Q02

Ist mehr Protein besser für den Muskelaufbau?

Nur bis zu einem Punkt. Die Zuwächse erreichen bei ~1,6 g/kg/Tag ein Plateau und zeigen bis ~2,2 g/kg keinen weiteren Nutzen. Antonio et al. 2015 gaben trainierten Männern bis zu 4,4 g/kg/Tag ohne zusätzlichen Muskel und ohne Schaden, sehr hohe Zufuhr ist also sicher, aber verschwenderisch. Jenseits der Obergrenze wird der begrenzende Faktor das Training und die Gesamtkalorien, nicht mehr Protein. Erreichen Sie den Bereich und stecken Sie die Mühe woanders hin.

Q03

Wie viel Protein pro Mahlzeit zum Muskelaufbau?

Rund 0,4 g/kg pro Mahlzeit, etwa 25-40 g für die meisten Menschen, was die ~2,5-3 g Leucin liefert, die nötig sind, um die Muskelproteinsynthese maximal auszulösen (Moore et al. 2015). Da jede Mahlzeit die Synthese erneut stimuliert, verteilen Sie Ihr Tagesziel auf 3-4 Mahlzeiten statt auf eine oder zwei. Eine einzelne sehr große Dosis baut nicht mehr Muskeln auf als eine optimale Menge pro Mahlzeit; der Überschuss wird oxidiert.

Q04

Spielt das Protein-Timing rund um das Training für den Muskel eine Rolle?

Weit weniger als die tägliche Gesamtzufuhr. Das anabole Fenster nach dem Training ist mehrere Stunden weit, nicht 30 Minuten, sodass ein präzises Timing wenig eigenständigen Effekt auf den Muskelaufbau hat, sobald Ihr tägliches Protein ausreicht (Schoenfeld et al. 2013). Essen Sie eine Proteinmahlzeit innerhalb weniger Stunden vom Training und erreichen Sie vor allem Ihr Tagesziel. Das Gesamtprotein ist der Hebel, der den Aufbau antreibt, nicht das Stoppuhr-Timing.

Q05

Kann ich mit Protein allein Muskeln aufbauen, ohne Training?

Nein. Protein liefert die Bausteine, aber progressives Krafttraining liefert das Signal, das diese Aminosäuren in neue Muskulatur lenkt. Ihre Dosen pro Mahlzeit ohne Training zu treffen, fügt kaum Muskelmasse hinzu. Sie brauchen zudem genug Gesamtenergie; ein steiles Kaloriendefizit unterdrückt die Muskelproteinsynthese, sodass Muskelaufbau ohne mindestens Erhaltungskalorien plus Trainingsreiz am schwersten ist.

Q06

Wie sollte ich mein Protein für den Muskel über den Tag verteilen?

Zielen Sie auf 3-4 Mahlzeiten, die je die ~0,4-g/kg-Dosis pro Mahlzeit überschreiten, rund 25-40 g, statt das meiste in eine Mahlzeit zu laden (Areta et al. 2013). Verankern Sie jede an einer dichten Quelle: eine gegarte Hähnchenbrust (~46 g), griechischer Joghurt, Eier oder ein Whey-Scoop (~30 g). Legen Sie eine dieser Mahlzeiten innerhalb weniger Stunden ums Training. Um das Tagesziel festzulegen, das diese Mahlzeiten ergeben sollen, nutzen Sie die Körpergewichtstabelle auf Protein pro Tag und den Makro-Rechner.